Een vraag die mij vaak gesteld wordt door zowel sporters als trainers is hoe het komt dat een sporter het zoveel beter doet op een training dan op de wedstrijd. En wat je daar aan kan doen. Ik zal dit proberen in het kort uit te leggen.
Dat een sporter beter presteert op een training dan op een wedstrijd is vaak toe te schrijven aan wedstrijdspanning. Een wedstrijd betekent presteren onder druk. Als de druk (spanning) te hoog is, neemt de prestatie af. Te zien in deze grafiek:
Ontspanningsoefening
Bij teveel wedstrijdspanning moet een sporter meer ontspannen. Ontspanningsoefeningen kunnen dan uitkomst bieden. Ontspannen door middel van ademhalingsoefeningen is erg effectief. Via de ademhaling kan je het lichaam activeren en in de rusttoestand zetten. Leg maar eens je hand op je borst en adem 20 seconden stevig en snel IN – UIT – IN – UIT en zorg ervoor dat je borst omhoog komt bij inademen. Je krijgt het warm, een droge mond en je hartslag gaat omhoog. Met een goede buikademhaling kan je je geactiveerde lichaam weer in de rusttoestand krijgen.
Een sporter doet er goed aan om ademhalingsoefeningen regelmatig te trainen in verschillende situaties. Actief ontspannen is een vaardigheid, en vaardigheden moeten regelmatig getraind worden.Toptennissers zijn meesters in deze manier van ontspannen. Als je goed oplet bij tennissers zie je ze voor elk punt een keer diep ademhalen. Zij hebben dan voldoende aan 1 ademhaling om het vorige punt achter zich te laten, optimale spanning te ervaren en met vertrouwen het volgende punt te spelen.
Wedstrijdroutine opbouwen
Een eerste keer is altijd extra spannend. Denk maar aan de eerste keer naar een nieuwe school of een nieuwe baan. Ervaring met een situatie zorgt ervoor dat de situatie als minder spannend wordt ervaren. In veel sporten zijn er wekelijks wedstrijden, waardoor je veel ervaring op doet met wedstrijden. Je traint een paar uur in de week en dan heb je een wedstrijd in het weekend. Bij andere sporten, zoals synchroonzwemmen, waarbij ik regelmatig betrokken ben, is de verhouding trainingsuren en wedstrijden veel schever. Er worden veel trainingsuren per week gemaakt en het aantal wedstrijden in een jaar is beperkt. Het is dan aan te raden om de sporter wel regelmatig ervaring op te laten doen met de wedstrijdroutine. Dit kan door (open) trainingen te organiseren waarin de sporters de volledige routine van een wedstrijd doorlopen. Het nationaal duet synchroonzwemmen heeft om meer ervaring op te doen met het zwemmen van uitvoeringen bijvoorbeeld veel demonstraties gezwommen. Dit heeft een positief effect op wedstrijdspanning.
Een sporter heeft vertrouwen nodig dat hij tijdens de wedstrijd goed zal presteren en ervaring is daarin heel belangrijk. Met visualisatietechnieken kan je de wedstrijdroutine op elk gewenst moment doorlopen en het vertrouwen in de eigen prestatie vergroten. Dit is naast het ervaring op doen met wedstrijden erg effectief.
Mail maarten@sportmindit.nl voor een ontspanningsoefening!
Voor meer informatie over omgaan met wedstrijdspanning, ontspannings- en visualisatieoefeningen neem contact op met Maarten.
